A ketogén étrend az alacsony karbok kategóriájához tartozik. Amikor megfigyeljük a test működésére, a máj eredményeként a zsírból nyert ketonokat használják. Az étrend további nevei a keton vagy az alacsony karb.
Vannak bizonyos termékek, amelyek magas szintű szénhidráttartalmúak. Ha megeszi őket, akkor a testben megkezdődik a glükóz és az inzulin előállításának folyamata. A glükóz univerzális energiaforrás, amelyet a legkönnyebben használni. Az inzulin szükséges a glükóz elterjedéséhez a testen keresztül a keringési rendszer segítségével. Mivel a test energiát kap a glükózból, a zsírok szélsőséges esetekben lerakódnak.
Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor a ketózis folyamata megkezdődik. A ketózis állapota az elfogyasztott étel mennyiségének csökkenésével fordul elő. A máj a zsírtartalékból származó szabad zsírsavakból ketonok előállítását kezdi.
A ketonok olyan anyagok, amelyek fontos szerepet játszanak a test metabolizmusában. Az étrend lényege nem az étrend kalóriatartalmának csökkentése, hanem a szénhidrátfogyasztás csökkentése.
Keton étrendi követelmények
A teljesítménymódtól függően a szénhidrátmennyiségnek napi 15 g -nál kevesebbnek kell lennie. A szénhidrátforrásokként válasszon zöldségeket, dióféléket és tejtermékeket.
Az étrendből ki kell zárni:
- liszt és tészta, gabonafélék;
- Tuber növények - burgonya, iams;
- hüvelyesek;
- gyümölcsök az avokádó és a karambola kivételével;
- szénsavas és alkoholos italok;
- koffeint tartalmazó italok;
- Minden cukrot tartalmazó termék.
A következő termékek megengedhetők:
- Minden típusú hús, hal, tojás;
- leveles zöldségek (spenót, göndör káposzta);
- növényi növények;
- gomba;
- kolbász;
- tejtermékek, magas zsírtartalmú tartalommal;
- Cukorpótlók.
Ajánlások a ketózis elérésére
Korlátozza a szénhidrátok mennyiségét napi 35-50 g-ig.
Csökkentse az elfogyasztott fehérjék számát. 1,4-1,7 g.
A zsír az étrend fő energiaforrása. Ne aggódjon a fogyasztás miatt.
Igyon több folyadékot (legfeljebb 4 liter naponta).
Kizárja a harapnivalókat az inzulin hirtelen növekedésének megakadályozása érdekében.
Növelje a fizikai aktivitást. Elég 20-30 perces órák naponta.
A keto-diet fajtái
3 fő típus van.
Standard vagy klasszikus
A legtöbb ember használja. Ha használja, akkor az élelmiszerben lévő zsíroknak érvényesülniük kell, és a szénhidrátok az utolsó helyen vannak. Egy ilyen étrend alkalmas az alacsony fizikai aktivitású emberek számára.
Cél
Az edzés előtt és utána gyors szénhidrátokat fogyaszthat (cukor, fagylalt, fehér kenyér, szénsavas italok cukorral, alkohollal és gyorsétteremben). A többi napban be kell tartania az étrend klasszikus változatát.
Ciklikus
Ez az étrend -lehetőség alkalmas a testépítésre. Az étrend lényege az, hogy az étrendben alacsony és magas szénhidrátokkal váltakozó periódusokat. Hetente többször a glikogéntartalékokat feltöltik az ételek zsírjainak csökkentésével és a fehérjék növelésével.
Az étrend az intenzív mentális és fizikai aktivitású aktív életmódot vezetõ emberek számára is alkalmas.
Keto-diet menü
Reggeli
Kávé (koffein nélkül) vaj vagy kókuszdióolaj hozzáadásával (1 evőkanál), 3 főtt vagy sült tojást cukkini és spenót hozzáadásával (opcionális).
Vacsora
½ avokádó reszelt kemény fajtákkal, csirkehús, hal vagy bárány, 2 evőkanál. l. olívaolaj.
Délutáni snack
Zeller vagy avokádó, dió.
Vacsora
Lazac, csirke vagy marhahús, zsír, zsír vagy ghee főzve. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (káposzta, tsukkini, spenót) olajbogyó vagy kókuszdióolajjal fűszerezve.
A ketogén étrend ellenjavallata
Nem követheted az étrendet:
- nők terhesség és szoptatás alatt;
- cukorbetegségben szenvedő betegek és magas vér koleszterinszintű betegek;
- gyomor -bélbetegségek, szív és vesék szenvedése;
- problémái vannak a pajzsmirigy munkájával;
- Porfírral rendelkező betegek.
A ketogén étrend előnyei
Egy étrend segítségével lefogyhat, növelheti az energia szintjét, javíthatja a fizikai és mentális állapotot.
A ketonok hozzájárulnak a mentális teljesítmény növeléséhez.
Az alacsony carb -diéta hasznos lesz az epilepsziában, a magas koleszterinszintben és a vérnyomásban szenvedő betegek számára.
A szénhidrátok mennyiségének csökkenése csökkenti a bőr gyulladásos folyamatait, segít megbirkózni a pattanásokkal.
Az alacsony carb -étrend hátrányai
Erős aceton illata a szájból és az izzadságokból. Ennek oka a zsírok metabolizmusának felgyorsulása, és ez a norma. A szag koncentrációja és erőssége a szubkután zsír mennyiségétől függ.
Fájdalmas állapot, amely a megfázáshoz hasonlít. Migrén, ingerlékenységi támadások, émelygés, álmatlanság és még görcsök is előfordulhatnak. Az utóbbi esetben az elektrolitok használata segít.
Székrekedés a rost és a magnézium hiánya miatt az étrendben.
A ketoacidózis lehetséges előfordulása inzulinfüggő cukorbetegséggel.
Ismételt keto-diet
Ha nincsenek egészségügyi problémák, de még többet akarok veszíteni, akkor az étrend megismerése egy hónapon belül lehetséges. Az időtartam második alkalommal meghosszabbítható 2 hétre.
Ha legközelebb 1 hetet adunk hozzá, az étrend teljes időtartama 2 hónapig meghosszabbítható. Nem követheti az étrendet több mint két hónapig.